自助洗衣間

許多人為了維持健康體態，總會利用清晨或下班後的時間進行運動，但只需要在運動前，多吃2種食物燃脂效率就能翻倍！醫師提醒，想有效運動燃脂並不需要堅持空腹運動，可根據個人習慣調整飲食狀況，才能避免運動時消耗到肌肉。

「蛋白質」是燃脂的好夥伴

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，ISSN國際營養學會曾進行一項隨機雙盲研究，找來幾位男大生參與實驗，受試者必須空腹10小時，並在隔天早上分別攝取25g的乳清蛋白、25g的酪蛋白或是完全不吃東西，在休息30分鐘後，受試者需登上跑步機並配戴面罩，以量測實際燃燒的熱量和脂肪。

研究結果發現，運動前攝入蛋白質，無論是乳清蛋白或酪蛋白，都能增加運動時的能量消耗，酪蛋白組燃燒3.38卡的熱量，而乳清蛋白組燃燒3.41卡，空腹組則僅燃燒2.00卡。

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「咖啡因」讓運動事半功倍

不只是蛋白質，蕭捷健表示，運動前喝咖啡有兩大好處，一是加速燃燒脂肪，二是增加運動負荷能力。一項研究找來15名平均32歲的男性，在測試前30分鐘的上午8點和下午5點服用咖啡因或安慰劑。結果顯示，與安慰劑相比，咖啡因組在早上運動時增加了10.7%的脂肪氧化，下午則增加了29%。此外，咖啡因還使早上的運動強度增加11%，下午增加13%。

另一項在《歐洲應用生理學》上的研究也發現，運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因，可提高「無氧作功能力」約11%。舉例來說，原本能臥推10下的人，喝了咖啡後就有可能多推1～2下，且肌肉成長所需的神經刺激來自於負荷，刺激越大，增肌效果自然越好。

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運動前的飲食策略 要根據個人習慣調整

蕭捷健提醒，想有效運動燃脂我們並不需要堅持空腹運動，可根據個人習慣調整。例如習慣早上運動的人，如果不覺得餓，可以先喝一杯加入蛋白粉的咖啡，不僅能燃燒更多脂肪，還能維持肌肉不被分解。而前一天晚上沒攝取足夠澱粉的人，因肌肉裡肝醣不足，要適量攝取一些醣類，如一根香蕉，才能避免運動時消耗到肌肉。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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